Cela fait maintenant plusieurs semaines que je n’ai pas écrit d’article. Pourtant le dernier m’a valu pas mal d’encouragements à poursuivre (Patience !) …

La raison de ce long silence, c’est la préparation de mon prochain marathon : ce sera dimanche 15/05 à Genève. A une semaine de l’épreuve, l’occasion pour moi de faire un point avant de courir. Cela me permettra ensuite de comparer avec mes impressions d’après-course.

Le parcours du marathon de Genève (que j’ai couru il y a deux ans en 4h10) a été modifié. Les 30 premiers kilomètres sont plus ruraux, alors que la partie difficile (le fameux « mur » du marathon) se déroulera en ville avec plus de spectateurs pour encourager les coureurs . Particularité agréable du marathon de Genève : le prénom de chaque coureur est inscrit en gros sur son dossard et les spectateurs en profitent pour adresser des encouragements personnalisés. Bravo à nos amis suisses pour cette délicate attention !

Le profil du nouveau parcours est également intéressant : les 17 premiers kilomètres sont en montée, mais la suite du marathon descend ! Cela pourrait être agréable pour le franchissement du mur. Par contre, j’ai été étonné que l’arrivée ait lieu 40 mètres plus bas que le départ. Renseignement pris, c’est tout à fait autorisé : le règlement de l’IAAF stipule que la différence de dénivelé entre départ et arrivée ne doit pas excéder 42 mètres. Il semble donc que le nouveau parcours ait été taillé pour la performance …

Quelles différences par rapport au marathon précédent ?

Gérer les crampes

Tout d’abord, j’ai cherché à éviter (ou limiter 🙂 ) les crampes qui m’ont tant handicapé la dernière fois.

Sur le plan préventif, changement de plan d’entraînement : celui proposé par Zatopek. Pourquoi ce choix ? Parce que même si  l’entraînement pour le marathon de Metz-Mirabelle m’avait amené à un état de confiance très (trop ?) élevé, j’avais trouvé que les sorties longues s’arrêtaient trop tôt dans le planning. En plus, les sorties longues étaient … trop courtes. Et puis varier les entraînements, ça ne fait pas de mal ! Je suis également passé de 3 à 4 entrainements par semaine ( entre 3,5 et 4 en réalité !).

Sur le plan curatif, j’essaie de refaire les stocks de magnésium (Hépar, Magne B6) avant la course. Pendant la course, je vais tenter de mettre en pratique le résultat de mes calculs théoriques : consommer des pastilles Vichy.

Enfin, j’ai fait l’acquisition de Compressport R2 pour améliorer le retour veineux etmieux drainer les toxines et avoir une sensation de fraîcheur (paradoxal, non !) en cas de grosse chaleur.

Améliorer mon temps

Pour cela, mes Fivefingers (utilisés de temps en temps) ont été un révélateur : je devais me muscler plus les mollets et surtout changer ma manière de courir. Grâce à la différence de posture lorsqu’on court avec des chaussures minimalistes, j’ai découvert qu’au fil des ans, ma gestuelle s’était modifiée. Quelques recherches plus tard, j’ai trouvé une explication sur le site Volodalen : je cours en cycle arrière. Cela se traduit notamment par une moins bonne restitution de l’énergie lors de l’impact sur le sol, chaque foulée bénéficiant peu de l’énergie mise en œuvre dans la foulée précédente. La conséquence, c’est une surconsommation énergétique à vitesse égale. J’ai donc essayé de modifier progressivement ma foulée, transférant la zone d’impact du pied de l’arrière vers l’avant. En terme de sensation, c’est comme si à chaque foulée, on cherchait à faire glisser le pied vers l’arrière de la chaussure. La conséquence est double : une sensation de griffer le sol (au lieu d’un écrasement au sol) et une participation plus dynamique des mollets pour atténuer l’impact. Je me demande seulement si je serai capable de mettre en pratique cette théorie pendant 42,195 km …

A côté de cette modification gestuelle, j’ai également changé de chaussures : exit les Mizuno (que j’adore) et retour à mes première chaussures de marathon : des Asics. Comme d’habitude, une semelle plus nerveuse qui se détend comme une corde d’arc et propulse plus vers l’avant. Plus de puissance, mais également plus de risques de blessure (tendinite notamment).

Changer les conditions météorologiques

A Metz (mon premier marathon d’automne), j’ai souffert du vent et du froid. Cette fois-ci, sauf changement de dernière minute, ce n’est pas le froid qui devrait me gêner. Par contre, la grande inconnue est la température. Pour un marathon, 10°C est souvent considéré comme l’idéal. Heureusement, nous démarrerons à 8h30.

Diversifier l’entraînement

Comme je le disais précédemment, je n’ai pas respecter à 100% le plan d’entrainement (contrairement à la dernière fois), privilégiant le repos lorsque j’en ressentais le besoin et m’autorisant parfois plus de vitesse pour « jouer ».

Et puis, l’autre innovation majeure (et originale !), c’est l’entraînement avec un cheval, sur chemins et routes. Plus précisément, notre Haflinger Iroquois (tiens, j’ai déjà utilisé ce mot dans mon blog 🙂 ) monté par mon épouse Estelle (et une fois notre fille Manon) m’a accompagné lors de la plupart des sorties longues et même une fois lors d’une pseudo-course de 10 km (Estelle s’en souvient encore car contrairement aux autres sorties, je n’ai quasiment jamais adapté ma course à la présence de mes 2 compagnons et cela a demandé beaucoup, mais alors beaucoup plus de travail pour maitriser Iroquois !). Je n’ai malheureusement pas de photo nous montrant tous trois à l’entrainement.

Quel est l’intérêt de s’entrainer avec un cheval et son cavalier ?

D’abord, cela rompt la monotonie, en obligeant le coureur à être plus à l’écoute et à anticiper les problèmes : brusque écart du cheval (peur d’un danger qui surgit brusquement), éviter les cailloux que peuvent projeter les fers, cheval qui « colle » trop le coureur, …)

Ensuite, cela forge le souffle car un cavalier travaille en endurance sur sa monture, donc est capable de parler…

De plus, cela permet à tous de progresser physiquement : le coureur, le cheval (plus endurant) et la cavalière (deux heures de trot enlevé, ça muscle les cuisses et le dos !).

Ça permet également de créer une vraie complicité entre le coureur et le cheval : petite compétition entre les deux « trotteurs » (au galop, je n’arrive pas à suivre !), tous les deux se surveillant du coin de l’œil pour savoir qui va placer une accélération assassine (la cavalière n’a pas toujours son mot à dire !); la présence du coureur rassure le cheval (qui est un animal très grégaire), ce dernier apprenant à caler son allure sur celle du coureur afin de ne pas se retrouver tout seul (avec son cavalier).

Enfin, courir avec un cheval permet de bien travailler les fins de course car lorsqu’un cheval sait qu’il retourne vers son pré, il accélère franchement ! Et il semble deviner très tôt quand on revient vers sa réserve de foin !

Je regrette vraiment qu’Estelle et Iroquois ne puissent m’accompagner pendant le marathon car j’ai un peu l’impression d’abandonner mes compagnons d’endurance. Si mon temps au marathon est conforme à mes attentes, c’est certain que je le devrai à leur aide !

Et les sensations dans tout ça ?

Après 11 semaines d’entrainement, j’ai l’impression d’être mieux préparé à une épreuve de fond : l’entrainement a clairement privilégié le volume kilométrique par rapport à la vitesse (même si je n’ai pas fait de test VAMEVAL pour le vérifier). Par contre, j’ai moins l’impression d’invincibilité que pour mon marathon précédent. Et donc moins la pression de la contre-performance ! Même si mes rêves la nuit sont de plus en plus peuplés de marathons.

Ces derniers jours, je ressens plus la fatigue, j’ai besoin de récupérer de l’énergie durant la dernière semaine. Je pense que mon régime hyper-glucidique de fin de semaine va m’aider.

Enfin, un coup de pouce moral involontaire donné par l’exemple de certains collègues : un arbitre de foot qui a réussi récemment une progression foudroyante (je ne pensais pas que cela soit réalisable en si peu de temps) dans ses examens de cours à pied pour passer à un niveau d’arbitrage plus élevé (à quand un article sur ton blog, Alain ?) et un autre collègue qui a couru aujourd’hui le Trail des Forts à Besançon.

Je vous donne rendez-vous après le 15 mai, lorsque j’aurai récupéré et trouvé le courage d’écrire un nouvel article.

Sportivement votre !